előfizetésem
Hírlevél
Világvége hangulat 2025-ben? Így őrizd meg a mentális egészséged a krízisek közepette
A híroldalakat böngészve könnyen úgy tűnhet, hogy egyre több válság sújt minket: a politikai feszültségek, gazdasági problémák, háború és stressz miatt úgy tűnik, mindannyiunk életét egységesen átszövi a külső és – ezzel együtt járó – belső bizonytalanság. Mennyire járható az arany középút, ha az információszerzés és a mentális egészség fenntartása egyaránt a céljaink között szerepel? Igaz-Noszály Piroska pszichológus volt a segítségünkre a kérdés megválaszolásában. Gyakorlati tanácsai mentén te is könnyedén elindulhatsz a változás útján!
Donald Trump kereskedelmi háborút vív az egész világgal. Hetek óta tüntetések sorozata zajlik Budapesten és környékén. Száj- és körömrágás-járvány dúl északnyugat-Magyarországon, mindeközben (a keleti határtól nem messze) továbbra is zajlik az orosz-ukrán háború. Folytassam még a sort? Nem csoda, ha te is azt érzed, a feje tetejére állt a világ: nemhogy napról napra, de (szinte) percről percre, drámaian változnak körülöttünk a dolgok. Tudván, hogy a struccpolitika nem vezet sok jóra, felmerül a kérdés: hogyan őrizzük meg a józan eszünket úgy, hogy közben még tájékozódjunk is a világ dolgairól?
A polikrízis hatásai
Megvan az a kellemetlen érzés, amikor összegubancolódik a hajad, és képtelen vagy kifésülni? Nagyjából ugyanez érvényes a világ legégetőbb kríziseire is: a bevezetőben taglalt híreket elnézve nem túlzás azt állítani, hogy polikrízisek összegubancolódott szövevényében élünk. (A polikrízis kifejezést eredetileg két francia társadalomtudós, Edgar Morin és Anne Brigitte Kern alkotta meg a kilencvenes évek második felében: a szó több krízis egyidejű jelenlétét, egymást erősítő hatásait írja le. Érdekesség, hogy 2022-ben olyannyira „túlhasználta”a média, hogy a polikrízis lett az év szava.) A hatás azonban itt nem áll meg: Igaz-Noszály Piroska szerint a polikrízis nemcsak gazdasági, vagy geopolitikai összefüggésekre érvényes, hanem – egyre inkább – az ember idegrendszerére is érzelmi világára, állapotára is.
A krízisek detektálása csak egy dolog, ennél lényegesebb, hogyan hatnak ránk a dinamikus politikai, környezeti, gazdasági és társadalmi változások. A szakértő szerint ilyen helyzetekben (jellemzően) az ősi, evolúciós stresszreakciók aktiválódnak először: „A limbikus rendszer riaszt, az amygdala felfokozott készültségbe kerül, és eluralkodik rajtunk a »fight-flight-freeze« jól ismert állapota. Ez a működés nagyon is hasznos volt, amikor a túlélés függött a veszély azonnali észlelésétől – ám amikor az elme már nem egyetlen tigrissel, hanem egy egész virtuális dzsungellel küzd, a rendszer túlterhelődik. A kortizolszint magas marad, a szimpatikus idegrendszer túlműködik... Hosszú távon ez az állapot nemcsak pszichésen, hanem fizikailag is kimerít. Az ember fáradtnak érzi magát úgy is, hogy egész nap csak ült. A pszichés túlélő üzemmód rengeteg energiát emészt fel!” – magyarázza a pszichológus.
A pingvinek túlélése szorosan összefügg az emberek jövőjével
A fizikai hatások mellett úgynevezett kognitív (gondolkodásbeli) torzítások is bekapcsolnak az agyban. Az ember ugyanis hajlamos a szelektív figyelemre, magyarán – egyre inkább csak a negatív hírek maradnak meg. Ennek „köszönhetően” kialakul a „tanult tehetetlenség” állapota: az érzés, hogy semmit nem tudunk befolyásolni
. „Ez a passzivitás – paradox módon – a védekezés egyik formája. Egyfajta pszichológiai páncél, amely elzár attól a világtól, amelyet – egyébként – már túlságosan veszélyesnek érzünk,” – magyarázza Igaz-Noszály Piroska.
A tehetetlenségem én vagyok
A kontrollérzet visszaszerzésének egyik legfontosabb lépése annak tudatosítása, hogy bár a külső kontroll (meglehet, hogy) korlátozott, a belső világ felett még mindig lehet hatalmunk. „Az érzelmek pontos megnevezése, a gondolataink megfigyelése és azokra való reflektív válaszadás olyan belső szabadságot kínál, amely a külső világ zűrzavarában is megmaradhat. Ez a »belső narratíva« átdolgozásaként jelenik meg, de mindennapi szinten is gyakorolható például naplóírás, meditáció vagy éppen egy értelmes, elmélyült beszélgetés formájában. A kontroll visszanyerése nem azt jelenti, hogy mindent kézben tartunk, hanem azt, hogy megtanuljuk, mit érdemes elengedni, és mire tudunk valóban hatni. Ez már önmagában is felszabadító,” – húzza alá a szakértő.
Az értelmes beszélgetés apropóján muszáj megemlíteni a társadalmi kapcsolatok, és a közösségi támogatás szerepét a kríziskezelésben. A krízisek egyik furcsa „szokása”, hogy gyakran elszigetelik az embert. Könnyen hiheted azt, hogy te vagy az egyetlen, aki így érez, noha mostanra jól tudjuk: a megosztottság és a tehetetlenség érzése egyre inkább univerzális, azaz mindenkire érvényes tapasztalat! „Épp ezért a kapcsolódás az egyik legerősebb ellenszer: amikor megéljük, hogy nem vagyunk egyedül a félelmeinkkel, elkezdhet oldódni a belső szorítás,” – magyarázza a szakértő, aki egyúttal hozzáteszi: az ilyesfajta osztozkodás a bajban konkrét élettani hatásokkal is bír. Csökkenti a stresszhormonokat, növeli az immunrendszer hatékonyságát és fokozza a pozitív, érzelmi tapasztalatokat. Ehhez persze nem árt, ha nem felszínes kapcsolódásokban van részünk: fontos, hogy azok valódi, érzelmi jelenlétet hordozzanak!
Egyensúly a káoszban
A téma kapcsán jogosan merülhet fel a kérdés: nem lenne egyszerűbb, ha struccpolitikát folytatnál a konstans tájékozódás helyett? Bár a struccpolitika kezdetben valóban járható útnak tűnik, kimutatott tény, hogy a konstans információhiány miatt (hosszú távon) ugyanolyan szorongás lehet rajtad úrrá, mint a negatív hírek olvasása közben. Nemcsak a tájékozottság, a tájékozatlanság is kínzó bűntudattal, és az azt kísérő szorongással jár.
„A mai ember egyik legnagyobb kihívása, hogy érzékeny maradjon a világ gondjaira, miközben megőrzi saját lelki egyensúlyát,” – magyarázza Igaz-Noszály Piroska. Ehhez azonban elengedhetetlen egyfajta „belső határvonal” meghúzása: meg kell tanulni, hol húzódik a felelősség határa, és mi az, ami már meghaladja a saját kompetenciáinkat, befolyásunkat.
Kimmel Hajnalka: Az egyik legnagyobb tévhit, hogy a klímaváltozás teljes mértékben visszafordítható
„Az egyensúly megtalálása ebben az összefüggésben nem önzés, hanem tudatos törődés – saját magunkkal is. Lelki és testi egészségünk védelme nem ellentéte a társadalmi felelősségnek, hanem épp annak alapja! Nem lehet folyamatosan segíteni másoknak, ha közben magunk kimerülünk, kiégünk! Ezért fontos, hogy világos kereteket teremtsünk, és felismerjük, hogy mikor, hol és hogyan tudunk valóban hatni – és mikor van szükségünk pihenésre, feltöltődésre,” – húzza alá a pszichológus.
Igaz-Noszály Piroska szerint az alábbi gyakorlatok közelebb vihetnek ahhoz, hogy megtaláld a felelősség és a jólét természetes egyensúlyát magadban:
- „Kontrollkör” gyakorlat: Rajzolj két egymásba ágyazott kört. A belső körbe írd, mire van közvetlen hatásod (pl. hogyan közlekedsz, mit vásárolsz, hogyan bánsz másokkal). A külső körbe kerüljenek azok a dolgok, amelyek aggasztanak, de nem tudod közvetlenül befolyásolni (pl. háborúk, világpiaci mozgások). Ez a gyakorlat segít, hogy a cselekvésed a valós lehetőségeidhez igazítsd!
- Hírböjt: Válassz ki heti egy napot, amikor tudatosan nem olvasol híreket, közéleti cikkeket, nem görgeted az internetes felületeket. Ez nem a közöny jele: ez a nap a lelki regenerálódásról szól!
- Mikroaktivizmus: Válassz ki egy helyi ügyet, amely mellé szívesen állsz – legyen az önkéntesség, adományozás, helyi eseményeken való részvétel... A közvetlen, kis lépések is számítanak, és segítenek megtartani a cselekvőképesség érzését!
- Érzelmi napló: Írj hetente egyszer arról, milyen érzések kavarognak benned a világ eseményei kapcsán. Engedd meg magadnak a dühöt, a szomorúságot, a bűntudatot – és figyeld meg, milyen gondolatokat kapcsolsz ezekhez!
- Önmagad támogatása erkölcsi keretek között: Gondold át, milyen tevékenységek töltik fel az energiáidat (séta, zenehallgatás, pihenés, baráti beszélgetés) és tekints ezekre úgy, mint az öngondoskodás őszinte megnyilvánulásaira! Aki tölti magát, másokat is képes támogatni!
A reziliencia erősítése
Az egyensúlyon túl nem árt, ha górcső alá veszed a lelki ellenállóképességedet (szaknyelven reziliencia) is. Ez nem azt jelenti, hogy félvállról veszed, vagy nem érzékeled a nehézségeket, épp ellenkezőleg. Azt jelenti, hogy képes vagy megőrizni a belső tartásodat a kihívásokkal teli, fájdalmas, nehéz helyzetekben is!
A kaliforniai tűzvész ismét egy jel, hogy vegyük végre komolyan a klímaváltozást
Jó hír, hogy – bár a válságokra adott válaszaink egy része velünk született, döntő hányaduk tanult viselkedésforma, ennél fogva fejleszthető! Igaz-Noszály Piroska szerint akad néhány olyan, kipróbált, gyakorlatias módszer, amely hozzájárulhat a reziliencia erősítéséhez:
- “Napi 3 jó dolog” gyakorlat: Írj le minden este három dolgot, ami örömet, elégedettséget vagy megnyugvást hozott a napodba. Ez az egyszerű gyakorlat a pozitív tapasztalatokra irányítja az észlelésed fókuszát!
- Napi ritmus és szokások: A rendszeresség biztonságot nyújt. Kezdd a napot egy kis testmozgással, csendes percekkel vagy napindító teával, este pedig próbálj időben, nyugodt körülmények között lefeküdni. Az állandóság támaszt nyújt a változó világban!
- Testorientált levezetés: Ha nyugtalanná, feszültté válsz, mozgasd át a tested: táncolj, sétálj gyors tempóban, végezz légzőgyakorlatokat vagy nyújtást. A mozgás segíti a stresszhormonok lebomlását és a belső megnyugvást!
- Támogató kapcsolatok keresése: Fontos, hogy legalább egy olyan személy legyen az életedben, akivel örömmel osztod meg az érzéseidet. Ha most nincs ilyen, kezdd el tudatosan építeni – egy-egy baráti üzenet, közös program, őszinte kérdés is közelebb hozhat a másikhoz!
- Személyes narratíva újraírása: Gondolj vissza egy korábbi nehéz időszakra, és írd le, hogyan tudtál túljutni rajta. Milyen erőforrásaidat használtad? Mit tanultál magadról? Ez a gyakorlat növeli az önbizalmad és visszaadja az irányítás érzetét!
Bár a világ zűrzavara nem könnyíti meg az életünket, a belső egyensúly megtalálása segíthet abban, hogy ne vessz el a mindennapok kaotikus forgatagában. A tudatos pihenés, a megfelelő kapcsolódások és a belső narratíva átdolgozása mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy a polikrízis epicentrumában is képes legyél talpon maradni, mi több, ép ésszel átvészelni a vihart!