előfizetésem
Hírlevél
Még mindig koplalással és futással akarsz fogyni? Ideje felébredni!
Drasztikus kalóriacsökkentés, cukorpótlók és heti ötszöri futás. Mindezt addig, amíg nem mutat kevesebbet a mérleg. Te még mindig így diétázol? Pedig ez már a múlté. Elmondjuk az új trendeket.
Félreértés ne essék, ahogy száz évvel ezelőtt, úgy most is attól fogsz fogyni, hogy több energiát használ fel a szervezeted, mint amennyit juttatsz neki. Ezt azonban nem is olyan könnyű megtenni, mint gondolnád.
A nagy kalóriacsapda
Mielőtt bármibe belevágsz, elengedhetetlen, hogy kiszámold, mennyi kalóriát éget el a szervezeted egy nap alatt. Ehhez tudnod kell az alapanyagcseréhez szükséges energiaigényedet, illetve azt is, hogy a te adottágaid és aktivitási szinted függvényében ehhez még mennyi jön hozzá pluszban egy adott napon. Internetes kalkulátorokkal pillanatok alatt kiszámolhatod ezt, és meglehetősen pontos képet kapsz arról, mennyit ehetsz.
Ha sikeresen akarsz zsírt égetni, és hosszú távon kitartani egy étrend mellett, akkor sose csökkentsd drasztikusan a kalóriabeviteledet! Már napi 2-300 kalóriával kevesebb is tartós fogyást fog eredményezni. Ha azonban túl keveset eszel, akkor az egyfelől már kihat a hormonrendszered működésére is, másfelől pedig lelassítja az alapanyagcserédet. Vagyis: bekerülhetsz egy ördögi körbe, amely miatt egyre kevesebbet kellene enned ahhoz, hogy fogyhass.
„A belső béke fontosabb, mint a reflektorfény” - Interjú Staub Viktóriával
Ráadásul, ami ennek a fajta diétának a legnagyobb csapdája: kevés energiabevitellel a szervezeted nem fog izmot építeni, vagyis akár az is megtörténhez, hogy fogyás helyett rossz irányba tolódik a tested zsír-izom aránya, és zsírosabb leszel, mint voltál. Tehát: egyél eleget, hogy egészséges maradj, legyen erőd edzeni, izmot építeni, és kitartani az új étrended mellett hosszútávon is.
Életmód vagy diéta
Azt ajánljuk, gyorsan felejtsd el azokat a diétákat, amelyeket csak addig folytatsz, amíg le nem fogysz. Alapvetően ugyanis életmódváltásra van szükség. Természetesen lehetnek kisebb-nagyobb változtatások. Mondjuk, amíg el nem éred a kívánt alakot, addig lehet, hogy teljesen kizárod az édességet és az alkoholt, utána viszont alkalmanként már megengeded ezeket magadnak.
Nem aszkétává kell válni, de ahhoz, hogy ne hízd vissza, amit leadtál, alapvetően egy egészségesebb étrendre kell átállnod. Sok zöldség, sok gyümölcs, elegendő fehérje - abból is heti háromszor tengeri hal -, a cukor és a fehérliszt pedig tényleg csak alkalmanként legyen megengedett.
Az egyoldalú, tápanyagokban nem kiegyensúlyozott diétákat felejtsd el örökre!
A mágikus böjt
Ez elsőre ellentétben áll azzal, hogy ne csökkentsd drasztikusan a kalóriákat, azonban itt nem arról van szó, hogy napi vagy heti szinten nem viszel be elegendő energiát, mindössze arról, hogy bizonyos időközönként bizonyos ideig nem eszel, de az egy hétre vagy hónapra vetített energiaigényed megvan.
A jelenlegi kutatások szerint az általában három formában zajló böjtölés jelentősen csökkenti a testzsírt. A legnépszerűbb az, hogy minden nap nyolc órába sűríted azt az időszakot, amikor eszel, és tizenhat órán át nem eszel. Ezt leggyakrabban a reggeli elhagyásával teheted meg, de az is jó, ha - mondjuk - délután öt órakor vacsorázol, és utána reggel kilenckor eszel legközelebb.
Infúziókoktél, meditáció: utánajártunk, lehet-e helyettesíteni az alvást?
A lényeg, hogy a tizenhat óra böjt meglegyen. Aszketikusabb alkatok kipróbálhatják a heti - semmiképpen sem egymást követő - két nap teljes kalóriamegvonást, vagy a kalóriák minimálisra csökkentését, bár mi inkább a 16/8-as napi szintű böjtölést ajánljuk. Ez igazodik a szervezet cirkadián ritmusához, és tudományos kutatások is kimutatták, hogy hatásos a fogyásban, az éhség és a vércukorszint csökkentésében is.
HIIT
Évek óda ódákat zengünk az úgynevezett magas intenzitású interval edzésről (HIIT), amely nagyon magas intenzitású és alacsonyabb vagy közepes intenzitású szakaszokat váltogat. Egyes kutatások szerint a zsírégetést is jobban elősegíti, mint a hosszabb időn át tartó, közepes intenzitású edzés, de amit a legjobban szeretünk benne, hogy jóval kevesebb időt igényel - akár 20 perc alatt is hatékonyan edzhetsz -, és
heti 3-4 alkalom is szuper eredményeket hoz.
Szakértők szerint azok a HIIT edzések a leghatékonyabbak, amelyeknél saját testsúllyal vagy súlyzókkal végzett, dinamikus gyakorlatok is szerepelnek. Ezek ugyanis izmokat is építenek, amelyek szintén elengedhetetlenek a zsírégetéshez.
Kutatások kimutatták, hogy minél több ideig edzel a maximum pulzusszámod 75%-án (ez igen intenzív edzést jelent, amely közben pár perc múlva már izzadsz és nem tudsz beszélni anélkül, hogy ne kapkodnád a levegőt), annyival nagyobb intenzitású lesz az edzést követő zsírégetés is. Ilyen magas intenzitást egy óráig nem igen lehet fenntartani, a HIIT-vel viszont a lassabb szakaszokban pihenhetsz picit.
Sok makró sokra megy
Ahogy fentebb is írtuk, nem ajánljuk a szélsőséges diétákat, ugyanakkor a szénhidrátot érdemes csökkenteni, vagy inkább mondjuk úgy: a fehérjebevitelt növelni a sikeres zsírvesztés érdekében. Ehhez nyugodtan beiktathatsz az étrendedbe napi egy-két adag fehérjeport is (ma már kapható olyan változat, amiben a tejsavófehérjén kívül semmilyen egyéb adalékanyag, még édesítőszer sincs, így a tiszta étkezésbe is remekül beilleszthető), ami segít, hogyha nem vagy egy nagy húsfogyasztó.
Jerkovics Boglárka: „A cöliákia nem gyógyítható, de gluténmentes diétával tünetmentesen élhetünk”
Vegánoknak sem kell aggódniuk, ugyanis már régóta kaphatók vegán fehérjeporok is! A dietetikusok a 40:40:20 arányt ajánlják, azaz a napi kalóriabeviteled (amit az első pont alapján kiszámoltál) esetében százalékos arányban így kell megoszlania a makrótápanyagoknak.
Az izom, az erő
Az izmos test fantasztikusan égeti a zsírt, mert a fenntartásához sokkal több energia szükséges, mint egy puhány alkatéhoz. Az izomtömeged fokozatos növelésével a fogyáshoz szükséges kalóriabevitelt is sokkal könnyebb fenntartanod, hiszen - mivel testsúlyod a fogyás ellenére sem változik, esetleg még nő is, hiszen ugyanakkora térfogatú izom nehezebb, mint a zsír -, nem kell egyre kevesebbet enned, sőt, akár emelheted is az energiabevitelt, mégis tovább csökken majd a testzsírod.
Ha olyan kritikus területekről akarsz fogyni, mint például a hasad, akkor elengedhetetlen, hogy izmot is építs, hiszen egy idő után csak ezzel tudod elkerülni azt, hogy a tested a túl kevés kalóriabevitel miatt makacsul ragaszkodjon a zsírtartalékaidhoz, azaz átváltson éhező üzemmódba.